Vi skal alle sammen have x-antal kalorier om dagen for at vores krop kan varetage de opgaver, som vi beder den om. Det kaldes for dit makrotal, de tal kan svinge i størrelse alt efter om du vil smide vægt, øge din vægt eller vedligeholde din nuværende vægt. Det er et forholdsvis firkantet koncept, du skal forholde dig til de tal alt efter hvad hensigten med din kost er.

Det er straks mere interessant, hvordan du bør forholde dig til dem. Nogle coaches/kosteksperter anbefaler at forholder dig til dem på en daglig basis. Det er der absolut intet galt i, jeg hælder dog mere til at strække det udover en hel uge, for det giver lidt mere plads til at tage sig nogle friheder, dog med måde.
Jeg deler min kost op i 2 kategorier. Kategori 1 (den gode næring) Det er madvarer, der indeholder alle de gode former for proteiner, fedt, kulhydrater, kostfibre, mineraler osv. Alt det der er med til at min krop fungere og restituerer så optimalt som muligt.

Kategori 2 (hygge/forkælelse) Det er alt det jeg spiser og drikker, når jeg skal være lidt god ved mig selv, det er desværre også bare ofte alt den slags mad, der indeholder bunkevis af kalorier i form af f.eks. tilsat sukker,alkohol, meget salt, E-numre, dårlig fedt osv.

Nøglen til en tilværelse med en sund og velfungerende krop og samtidig plads til at kunne hygge og forkæle sig selv lidt ligger i ordet………BALANCE. Du skal sådan set bare få styr på dine makrotal og begynde, at lære lidt om hvad de forskellige typer madvarer indeholder, samt hvordan man tilbereder dem, så de giver mest mulig smag og næring.

I løbet af de har 12 ugers online coaching, der får vi kigget lidt på nogle værktøjer, som du kan implementere i din hverdag og få styr på hvad og hvor meget du skal spise og drikke.

Men først skal vi have pillet lidt ved de dårlige vaner og derfra bygger vi på i et tempo, som du kan følge med i.

Kostfase 1

Som det bliver beskrevet i videoen til venstre, så får du 3 lektier for i løbet af de første 4 uger. Det er 3 forholdsvis simple opgaver, men overholder du dem, så vil du allerede her opleve fysiske forbedringer på flere punkter. Så lad os få kigget på de 3 lektier og gå all in.

Lektie nr. 1

Reducer mængden af ”dårlige” madvarer/vaner med 1/3.

Dårlige madvarer/vaner er bl.a. følgende:

  • alle former for chips, kage, snacks, slik, is osv.
  • junk food (pizza, burger, shawarma osv.)
  • sodavand, saftevand, sukker i kaffen, juice (tilsat sukker)
  • mejeriprodukter med højt fedt indhold
  • for meget gluten (hvidt brød)
  • indtagelse af føde efter kl. 20.00 (med mindre du har nattearbejde)
  • alle former for alkohol

Skriv alle de dårlige vaner ned du kan komme i tanke om og så skær 33% fra. På den her måde får vi reduceret mængden af dit kalorieindtag markant, men uden at du føler, at alt bliver ændret fra den ene dag til den anden. Små skridt i den rigtige retning J

Lektie nr. 2

Du skal drikke 3 liter vand om dagen. Gør du allerede det, jamen så er der ikke så meget mere at sige end bliv endelig ved med det. Drik gerne 1 glas vand i forbindelse med dine måltider og resten fordeler du jævnt udover resten af dagen.

Det er godt, at få drukket rigeligt med vand i løbet af en dag, så man bl.a. får skyllet hele sit system igennem og ikke føler sig dehydreret på noget tidspunkt. Vand har en positiv virkning på hvordan vores krop fungere og hvordan vi bruger den J

Lektie nr. 3

Den 3. og sidste lektie omhandler dine måltider. Du skal sørge for, at få spist 3 hovedmåltider om dagen altså morgenmad, frokost og aftensmad. Du skal ligeledes gå efter, at de 3 måltider indeholder 50 % grøntsager, 25 % protein og 25 % komplekse kulhydrater.

Din morgenmad skal du helst spise max. 30 min. efter du er stået op, så kroppen har noget energi at starte dagen på.

Bliv god til at dossere dine måltider, så du får tilpas nok til, at du ikke længere føler dig sulten. Du behøver ikke at spise dig propmæt. Som det sidste kan det anbefales, at du smager lidt mere på maden og spiser lidt langsommere 🙂

Rigtig god fornøjelse med dine lektier og husk nu at gør en indsats, så er forbedringer lige rundt om hjørnet J

Kostfase 2

Lektie nr. 1

Vi skal stadigvæk arbejde på at få reduceret antallet af dårlige madvaner og mængden af usunde madvarer. Derfor halvere vi nu den samlet mængde. Så den liste du lavede som lektie nr. 1 i din første kostfase skal vi nu fjerne 50 % fra i stedet for 33%, som vi har arbejdet med de første 4 uger.

Altså lektie nr. 1, reducer den liste med 50 %.

Lektie nr. 2

Du har forhåbentlig fået indkørt dine 3 hovedmåltider (morgen, middag & aften) Lektie nr. 2 går ud på , at få indført et lille mellemmåltid i løbet af dagen. Dette måltid kan du selv vælge placeringen af, dog skal det enten være mellem morgenmad og frokost eller mellem frokost og aftensmad.

Små mellemmåltider er med til at stabilisere dit blodsukker, så du opretholder et fornuftigt energiniveau og samtidig ikke overspiser til dine hovedmåltider. Et mellemmåltid er ikke lige så stort som et hovedmåltid og husk stadigvæk kun at spise indtil, at du ikke mærker sult længere.

Så lektie nr. 2 er et lille mellemmåltid.

Lektie nr. 3

Nu skal du til at lære lidt om, hvor mange kalorier du indtager om dagen og hvilke type madvarer, som de kommer fra. Derfor skal du i hele den første uge af kostfase 2 skrive ALT ned hvad du indtager af føde og væske HELE dagen i HELE ugen. I de 3 resterende uger af kostfase 2 skal du få regnet dig frem til, hvor mange kalorier du har indtaget hver dag i første uge af kostfase 2. Du går ind på www.fooddata.dk og bruger de tabeller, der ligger derinde, så du kan få regnet dig frem til hvor mange kalorier du har indtaget hver dag fordelt på fedt, kulhydrater, proteiner og kostfibre.

Det er slet ikke så svært og husk, at du har jo 3 uger til at få regnet det ud 🙂

Kostfase 3

Lektie nr. 1

I denne her 3. og sidste kostfase tager vi fat i udarbejdelse af din egen kostplan. På denne måde kan du begynde at få et fornuftigt indblik i hvordan din kostsammensætning kan/skal se ud, så du sørger for at få de rigtige mængder af de ”gode” madvarer resten af livet.

Du skal ikke nødvendigvis følge en kostplan resten af dit liv, men du lærer hvordan du kan korrigere dit kalorie indtag efter hvor meget du får trænet og generelt bevæger dig.

Du får oplyst dine makrotal og dem skal du forholde dig til, når du skal sammensætte din kostplan.

For at hjælpe dig bedst mulig på vej, så få du 10 ugers gratis log in til www.madlog.dk Den er et genialt værktøj og en kæmpe hjælp i forhold til at holde styr på sin kost.

Dine makrotal er mængden af fedt, protein og kulhydrat, som din krop har brug for om dagen. Når du har fundet dine makrotal (dem regner vi ud for dig) så planlægger du din kost ud fra dem alt efter om du skal tabe vægt, øge muskelmasse eller vedligeholde din vægt.

Vi skal nok hjælpe dig igennem, det er faktisk slet ikke så svært J

Lektie nr. 2

I de 2 tidligere kostfaser har vi stille og roligt fået skåret ned på mængden af dårlige madvaner i din dagligdag. Din lektie nr. 2 går ud på, at du nu skal vælge dig en ”cheatday” dvs. én dag i løbet af ugen, hvor du giver dig selv lov til at nyde noget ”usundt”. Der er delte meninger om konceptet ”cheatday” personligt har jeg gode erfaringer med det. En ”cheatday” er ikke en dag, hvor man fra morgen til aften bare tonser kalorier ind i form af junkfood, slik, is, kage, sodavand osv. Det er en dag, hvor man f.eks. tillader sig en pizza, sodavand til maden og en dessert eller noget helt 3.

Man holder sig stadig til en fornuftig måltids sammensætning resten af dagen, så det samlede kalorieindtag ikke bliver alt for voldsomt.

Så lektie nr. 2, vælg dig en ”cheatday”, hvor du forkæler dig selv med lidt lækkert. Resten af ugen holder du dig fuldstændig fra de dårlige madvaner. Denne her metode virker for rigtig mange mennesker, men skulle den ikke fungere for dig, så finder vi en anden løsning, der passer til dine behov. Men giv den et forsøg 🙂