Bootytræning 12 uger (2-3x/ugen)

Dette program er til dig der gerne vil træne på en måde som støtter op omkring at bygge en større og stærkere mås.  Måsen som helhed, består af flere muskler som giver den form og fylde. Dette program vil afspejle, at mås-musklerne er op-prioriteret, og resten af kroppen er ned-prioriteret.

Træning med det formål at gro større muskler, er ikke fundamentalt anderledes end så meget andet træning. Det har dog nogle vigtige fokuspunkter og principper, der er til for at du får det meste ud af tiden brugt i træningslokalet:

  1. Når man træner for muskelmasse, er et af de vigtigste principper intensitet. Det vil sige hvor hårdt man træner musklen. For at se muskelvækst, er det alfa-omega at man efterlader et sted mellem 4 og 1 gentagelse i tanken. Det vil sige, at hvis man bruger en vægt hvor man ved at 10 gentagelser er det absolutte max man kan løfte, så skal man løfte den minimum 6 gange for at stimulere musklerne til at begynde og vokse. Hvis man løfter 7-8 gange, ser man mere effekt end ved 6 gange. Det kræver at man presser sig selv derud hvor det bliver en smule ubehageligt.
  2. Det næste vigtige princip, er volume. Det vil sige hvor meget man træner musklen set over en uge. Man ser bedst muskelvækst, hvis man laver et sted mellem 12 og 20 set, per muskelgruppe per uge. Det har vi sørget for at programmere i din træning. Du skal blot sørge for at have intensiteten med. Muskler vokser ikke, hvis ikke træningen niver en smule.
  3. For at gro større muskler mest effektivt, er det vigtigt at hoveddelen af ens træning består af de store grundløft. Det vil sige øvelser, hvor man stimulerer mest mulig muskelmasse på samme tid. Der er plads til isolationsøvelser i et program for muskelmasse, men tommerfingerregelen hedder 80/20 i de store grundløfts favør. Dette program vil afspejle det.
  4. Det er vigtigt at sige, at man kan gro muskler ved at bruge tunge vægte, og ved at bruge lette vægte. Så længe intensitet og volume er tænkt ind. Det er lige godt for muskelvækst, at bruge vægte man kan løfte max 30 gange (og tager minimum 26 gentagelser) eller om man bruger vægte man kan løfte max 8 gange (og tager minimum 4 gentagelser). Forskellen ligger i, at når man bruger de lette vægte, vil man ikke få samme vækst i styrke som ved tunge vægte. Man kan altså slå 2 fluer ved et smæk, og både blive stærkere, og gro større muskler, hvis man vælger at bruge vægte i den tungere ende. Vægte man som udgangspunkt 12 gange eller færre.
  5. Hvis man gerne vil gro muskler, skal der nok mad indenbords. Du skal ligge i et kalorieoverskud for at give kroppen brændstof nok, og du skal gerne ramme et sted mellem 1,6-2,2 gr protein pr kilo kropsvægt per dag, alt efter hvor meget du træner. De fleste normale mennesker, som ikke er elite sportsmænd, eller har meget fysisk krævende arbejde, kan klare sig fint med 1,6 gr. Det kan være en udfordring at spise den mængde protein igennem mad. I det tilfælde er et proteinpulver tilskud helt sikkert noget vi vil anbefale. Så længe det ikke erstatter måltider. Det hedder tilskud, ikke erstatning.
  6. Man vokser når man sover. Det er altid en god idé at prioritere at få nok søvn, men måske endnu mere når man forsøger at gro større muskler.
  7. En træningspartner er altid guld værd, men især når man træner for større muskler. En som kan spotte en, og give hjælp til at komme igennem de sidste vigtige gentagelser.

Dette program er sat sammen, så du får mest muligt ud af at styrketræne 2-3 x om ugen. Programmet kan også supplere andre programmer som træner resten af kroppen, og derved bare være en ‘booty’ træningsdag på ugen.

Alle øvelser i programmet er vist og beskrevet grundigt i videoerne. Du skal bare være fokuseret, og så ellers gøre det så godt du kan.

Opvarmning

1. Hæv kropstemperaturen
Romaskine, løbebånd, cykel, crosstrainer, sjipning, sprællemænd, løb/hop på stedet eller lign i 5-7 min – Hvis ikke dette er muligt derhjemme, så gå direkte til nr. 2.

2. Dynamiske stræk – Vælg 2-3 øvelser fra nedenstående liste

  • Verdens bedste stræk – 10 gentagelser pr. side
  • Kålormen – 5 gentagelser
  • 90/90 skift – 10 gentagelser pr. side
  • Roll overs – 15 gentagelser
  • Jernkorset – 10 gentagelser pr. side
  • Skorpion spark – 10 gentagelser pr. side


3. Opvarmningssæt af den første øvelse i programmet –
Giver mest mening når man arbejder med vægt udover sin kropsvægt. Kan springes over hvis man er grundig på nr. 2.
God træningspraksis er at lave 1-2 opvarmningssæt af den øvelse du skal til at lave, uden vægt, eller med væsentligt mindre vægt end du skal bruge når du laver arbejdssæt. Opvarmningssæt kan med fordel også bruges, hvis man går fra benøvelser til overkropsøvelser, eller omvendt, og der lige er behov for at ‘varme’ den del af kroppen op igen.

Tillykke, du er nu varmet godt og grundigt igennem. God træning!

Program (køres 2-3 gange om ugen med et par dages mellemrum)

1. Sumo dødløft (med stang ell. kettlebell) – 4 x 10-12 rep

2. Bulgarian split squat – 4 x 10-12 rep

3. Romanian dumbell – 3 x 8-10 rep

4. Good mornings m. elastik
– 3 x 12 rep

5a. Monster walks – 4 x 20 skridt hver vej
5b. 1-leg glute bridge – 4 x 10 rep pr. ben

*Når øvelser står grupperet som 1a 1b, 2a 2b, osv, skal de udføres som superset. Superset er måde at pakke mere arbejde ind på kortere tid, og udfordre kroppen lidt mere. Det vil konkret betyde, at de to eller tre øvelser udføres uden pause imellem øvelserne, og pausen holdes sidste øvelse i supersættet.

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men også at man efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Bootytræning 12 uger (2-3x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.