Efterfødselstræning 12 uger (2-3x/ugen)

Dette program er til dig der for nyligt har født, og gerne vil igang med at bevæge og træne kroppen igen.

Det er vigtigt at du respekterer hvad din krop er i stand til på nuværende tidspunkt. Det er som sådan ikke noget du ikke må lave, medmindre du har fået specifikke instruktioner af en sundhedsprofessionel. Det er lige nu nok mere et spørgsmål om at der er nogle ting du fysisk ikke kan udføre.

Mavemusklerne er typisk påvirkede efter en fødsel. Det er helt normalt. Du prøver dig frem og laver de øvelser du kan, og springer dem over som du ikke kan.

Det er op til dig at finde den vægt der passer til de gentagelser vi har skrevet. Det skal være udfordrende på en måde så du føler at du kunne have tage et sted mellem 1-3 gentagelser mere hvis du virkelig pressede til – Ikke mere, ikke mindre. Så sørger vi for at træningen er udfordrende nok til at du udvikler dig, men heller ikke så hård at det koster for meget på restitutionskontoen.

Programmet er designet så du skal bruge minimalt af udstyr, og kan lave det derhjemme. Til nogle af øvelser kan du bruge baby som vægt, til andre vil et sæt små håndvægte eller en rygsæk med vægt i kunne klare det. Givet at det er behov for mere modstand. Det er ikke sikkert at der er det i starten.

God fornøjelse!

 

Program (udføres med et par dages mellemrum)

A1 – Bækkenløft – 3 x 20 gentagelser
A2 – Air squats (evt med baby) – 3 x 20 gentagelser

B1 – Wall sits – 3 x 45 sek
B2 – Walking lunges – 3 x 16 skridt

C1 – Triceps dips – 3 x 12 gentagelser
C2 – Suitcase carries (evt med baby eller tung taske) – 3 x 16 skridt

D1 – Deadbug m. arme – 3 x 20 gentagelser
D2 – Bicep curls – 3 x 12 gentageler

E1 – Thrusters (evt med baby) – 3 x 12 gentagelser

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men også at man efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Efterfødselstræning 12 uger (2-3x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.