Fullbody styrketræning 12 uger (4x/ugen)
Først og fremmest tillykke med, at du har truffet en beslutning om, at nu skal du gøre noget godt for dig selv og din livskvalitet.
Før der sker noget andet, skal der som det allerførste understreges, at hvis et vægttab er målet, så skal hovedfokus være kost. Der er ikke nogen vej udenom.
Træning for vægttab, er et supplement som er godt og nødvendigt af mange årsager, men det er ikke her man finder kalorierne til vægttab.
Mange bliver overraskede over hvor få kalorier man egentlig forbrænder ved træning. Derudover, når man begynder at gå fra at være mindre aktiv, til at være mere aktiv, så vil kroppen i den første periode brænde ekstra kalorier mens den tilpasser sig. Derefter vil den justere ned, så de kalorier man forbrænder på ekstra aktivitet, bliver sparet på andre processer i kroppen. Det betyder helt konkret, at efter noget tid så forbrænder man næsten samme antal kalorier per dag, som man gjorde inden man begyndte at være mere aktiv. Øv!
Af ovenstående grund giver det ikke mening at tænke: “Hvis jeg træner mere, forbrænder jeg mere”. Det er desværre ikke sådan vores kroppe er indrettede. Vores kroppe har indbyggede forsvarsmekanismer som kæmper imod os for at holde på vægten. Det er træls og irriterende!
Så vi siger det lige en gang til, og vil sige det igen og igen: Kost skal være hovedfokus hvis vægttab er målet. Hvad og hvor meget du spiser, er mere vigtig end hvor aktiv du er. Træning det gode supplement som styrker kroppen og giver energi og overskud.
Dette program er sat sammen, så du får mest muligt ud af at styrketræne 4 gange om ugen. Programmet er spredt udover to træningsdage. På træningsdag 1 og 3 laver du det ene program, og på dag 2 og 4 laver du det andet. Det er ikke så vigtigt hvilket af dem du laver på hvilke dage. Du kommer hele kroppen igennem lige meget hvilken model du vælger. Du kan med fordel bytte rundt på hvilke programmer du laver på hvilke dage fra uge til uge, eller hver anden uge. Der er ingen faste regler her, og lidt variation kan være rart.
Alle øvelser i programmet er vist og beskrevet grundigt i videoerne. Du skal bare være fokuseret, og så ellers gøre det så godt du kan.
Opvarmning
1. Hæv kropstemperaturen
Romaskine, løbebånd, cykel, crosstrainer, sjipning, sprællemænd, løb/hop på stedet eller lign i 5-7 min – Hvis ikke dette er muligt derhjemme, så gå direkte til nr. 2.
2. Dynamiske stræk – Vælg 2-3 øvelser fra nedenstående liste
- Verdens bedste stræk – 10 gentagelser pr. side
- Kålormen – 5 gentagelser
- 90/90 skift – 10 gentagelser pr. side
- Roll overs – 15 gentagelser
- Jernkorset – 10 gentagelser pr. side
- Skorpion spark – 10 gentagelser pr. side
3. Opvarmningssæt af den første øvelse i programmet – Giver mest mening når man arbejder med vægt udover sin kropsvægt. Kan springes over hvis man er grundig på nr. 2.
God træningspraksis er at lave 1-2 opvarmningssæt af den øvelse du skal til at lave, uden vægt, eller med væsentligt mindre vægt end du skal bruge når du laver arbejdssæt. Opvarmningssæt kan med fordel også bruges, hvis man går fra benøvelser til overkropsøvelser, eller omvendt, og der lige er behov for at ‘varme’ den del af kroppen op igen.
Tillykke, du er nu varmet godt og grundigt igennem. God træning!
Program dag 1 & 3
1. Koventionelt dødløft – 3 x 12-15 reps
2. Heel squats – 3 x 12-15 reps
3. Dumbbell bench press – 3 x 12-15 reps
4. Seated rows 2h – 3 x 12-15 reps
5. Standing dumbbel side raises – 3 x 12-15 reps
6. Calf raises – 3 x 12-15 reps
7. Paloff press stående (statisk) – 3 x 30 sek pr. side
8. Side bends – 3 x 12-15 reps pr. side
Program dag 2 & 4
1. Back squat – 3 x 12-15 reps
2. Romanian dødløft – håndvægte –3 x 12-15 reps
3. Incline bench press – 3 x 12-15 reps
4. Stående dumbbell rows – 3 x 12-15 reps
5. Seated dumbbell shoulder press – 3 x 12-15 reps
6. Lat pulldown – 3 x 12-15 reps pr. side
7. Russian twist – 3 x 12-15 reps pr. side
8. Basic planke – 3 x 45-60 sek