Hjemmetræning Intro (nybegynder)

Dag 1 (uge 1-4)

  • Air squat 4 x 12 rep
  • Standing good morning mend elastik 4 x 8-10 rep
  • Push ups (variationer) 4 x 5-10 rep
  • Seated rows (med elastik) 4 x 12 rep
  • Deadbugs kun med ben 4 x 6 rep på hver
  • Basic planke 4 x 5-10  dybe vejrtrækninger

Dag 2 (uge 1-4)

  • Split squats 4 x 10-12 rep
  • Standing good morning mend elastik 4 x 8-10 rep
  • Skulderpres stående med elastik 4 x 10-12 rep
  • Lat pull med elastik 4 x 12 rep
  • Deadbugs kun med ben 4 x 6 rep på hver
  • Basic planke 4 x 5-10  dybe vejrtrækninger

Dag 1 (uge 5-8)

  • Air squats (med lidt vægt) 4 x 12 rep
  • Standing good morning mend elastik 4 x 12 rep
  • Push ups (variationer) 4 x 5-10 rep
  • Seated rows  underhåndsgreb (med elastik) 4 x 12 rep
  • Deadbugs kun med ben 4 x 10 rep på hver
  • Basic planke 4 x 5-10  dybe vejrtrækninger

Dag 2 (uge 5-8)

  • Bulgarian split squats 4 x 8-10 rep
  • Single leg rdl 4 x 10 rep
  • Skulderpres split stands med elastik 4 x 10 rep
  • Band pull aparts med elastik 4 x 12 rep
  • Deadbugs kun med ben 4 x 10 rep på hver
  • Basic planke 4 x 5-10  dybe vejrtrækninger

Dag 1 (uge 9-12)

  • Air squat 4 x 10-12 rep (3 sek ned)
  • Standing good morning mend elastik 4 x 12 rep
  • Push ups (variationer) 4 x 5-10 rep
  • Seated rows (med elastik) 2 sek. hold 4 x 10 rep
  • Deadbugs med arme 4 x 5 rep på hver
  • Dynamisk sideplanke 4 x 5-10 rep på hver

Dag 2 (uge 9-12)

  • Bulgarian split squats 4 x 8-10 rep
  • Single leg rdl 4 x 10 rep
  • Skulderpres split stands med elastik 4 x 10 rep
  • Band pull aparts med elastik 4 x 12 rep
  • Deadbugs med arme 4 x 5 rep på hver
  • Dynamisk sideplanke 4 x 5-10 rep på hver

Vigtigt at huske

  1. Sørg for at fokuserer på, at holde teknikken og udfør øvelserne i et kontrolleret tempo.

  2. Hvis rep antallet er for højt til dig, så skær nogle reps fra og koncentrer dig om gode gentagelser i stedet for.

Hjemmetræning Intro (nybegynder)

Det skal du bruge

  • 1 stk. træningselastik (vælg selv en der passer i forhold til modstand)

Er du klar til at udvikle dig videre?
Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.