HJEMMETRÆNING INTRO – 2 gange om ugen. Version 1

Dag 1 (uge 1-4)

Air squat 4 x 12 rep
Standing good morning mend elastik 4 x 8-10 rep
Push ups (variationer) 4 x 5-10 rep
Seated rows (med elastik) 4 x 12 rep
Deadbugs kun med ben 4 x 6 rep på hver
Basic planke 4 x 5-10 dybe vejrtrækninger

Dag 2 (uge 1-4)

Split squats 4 x 10-12 rep
Standing good morning mend elastik 4 x 8-10 rep
Skulderpres stående med elastik 4 x 10-12 rep
Lat pull med elastik 4 x 12 rep
Deadbugs kun med ben 4 x 6 rep på hver
Basic planke 4 x 5-10 dybe vejrtrækninger

Dag 1 (uge 5-8)

Air squats (med lidt vægt) 4 x 12 rep
Standing good morning mend elastik 4 x 12 rep
Push ups (variationer) 4 x 5-10 rep
Seated rows underhåndsgreb (med elastik) 4 x 12 rep
Deadbugs kun med ben 4 x 10 rep på hver
Basic planke 4 x 5-10 dybe vejrtrækninger

Dag 2 (uge 5-8)

Bulgarian split squats 4 x 8-10 rep
Single leg rdl 4 x 10 rep
Skulderpres split stands med elastik 4 x 10 rep
Band pull aparts med elastik 4 x 12 rep
Deadbugs kun med ben 4 x 10 rep på hver
Basic planke 4 x 5-10 dybe vejrtrækninger

Dag 1 (uge 9-12)

Air squat 4 x 10-12 rep (3 sek ned)
Standing good morning mend elastik 4 x 12 rep
Push ups (variationer) 4 x 5-10 rep
Seated rows (med elastik) 2 sek. hold 4 x 10 rep
Deadbugs med arme 4 x 5 rep på hver
Dynamisk sideplanke 4 x 5-10 rep på hver

Dag 2 (uge 9-12)

Bulgarian split squats 4 x 8-10 rep
Single leg rdl 4 x 10 rep
Skulderpres split stands med elastik 4 x 10 rep
Band pull aparts med elastik 4 x 12 rep
Deadbugs med arme 4 x 5 rep på hver
Dynamisk sideplanke 4 x 5-10 rep på hver

Vigtigt at huske

Sørg for at fokuserer på, at holde teknikken og udfør øvelserne i et kontrolleret tempo.
Hvis rep antallet er for højt til dig, så skær nogle reps fra og koncentrer dig om gode gentagelser i stedet for.

HJEMMETRÆNING INTRO – 2 gange om ugen. Version 1

Det skal du bruge

1 stk. træningselastik (vælg selv en der passer i forhold til modstand)

Er du klar til at udvikle dig videre?
Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.