Opvarmning
1. Hæv kropstemperaturen
Romaskine, løbebånd, cykel, crosstrainer, sjipning, sprællemænd, løb/hop på stedet eller lign i 5-7 min – Hvis ikke dette er muligt derhjemme, så gå direkte til nr. 2.
2. Dynamiske stræk – Vælg 2-3 øvelser fra nedenstående liste
- Verdens bedste stræk – 10 gentagelser pr. side
- Kålormen – 5 gentagelser
- 90/90 skift – 10 gentagelser pr. side
- Roll overs – 15 gentagelser
- Jernkorset – 10 gentagelser pr. side
- Skorpion spark – 10 gentagelser pr. side
3. Opvarmningssæt af den første øvelse i programmet – Giver mest mening når man arbejder med vægt udover sin kropsvægt. Kan springes over hvis man er grundig på nr. 2.
God træningspraksis er at lave 1-2 opvarmningssæt af den øvelse du skal til at lave, uden vægt, eller med væsentligt mindre vægt end du skal bruge når du laver arbejdssæt. Opvarmningssæt kan med fordel også bruges, hvis man går fra benøvelser til overkropsøvelser, eller omvendt, og der lige er behov for at ‘varme’ den del af kroppen op igen.
Tillykke, du er nu varmet godt og grundigt igennem. God træning!
Program dag 1 & 3
1. Dødløft – 4 x 10-12 @ 14RM
2. Bacskquat – 4 x 10-12 @ 14RM
3. Romanian dumbell – 4 x 10-12 @ 14RM
4. Bulgarian split squat – 4 x 10-12 @ 14RM
5. Barbell bench press – 4 x 10-12 @ 14RM
6. Standing overhead press – 4 x 10-12 @ 14RM
7. Seated row – 4 x 10-12 @ 14RM
8. Lat pulldown – 4 x 10-12 @ 14RM
* RM står for Repetition Max. Det betyder den vægt hvor det givne antal gentagelser er det absolutte max man kan løfte.
På denne træningsdag skal du finde frem til vægt i hver øvelse, så det passer med at du kan lave 10-12 gentagelser og have 2-3 gentagelser tilbage i tanken alt efter hvor meget du presser på.
Program dag 2
1. Heel squat– 3 x 12-14 @ 15 RM
2. Ball leg curls – 3 x 12-14 @ 15 RM
3. Walking lunges – 3 x 12-14 @ 15 RM
4. Kabel chest flyes – 3 x 12-14 @ 15 RM
5. Bicep curls – 3 x 12-14 @ 15 RM
6. Tricep cable pressdown – 3 x 12-14 @ 15 RM
7. Dumbbell back flyes – 3 x 12-14 @ 15 RM
8. Calf raises – 3 x 12-14 @ 15 RM
* RM står for Repetition Max. Det betyder den vægt hvor det givne antal gentagelser er det absolutte max man kan løfte.
På denne træningsdag skal du finde frem til vægt i hver øvelse, så det passer med at du kan lave 12-14 gentagelser og have 1-3 gentagelser tilbage i tanken alt efter hvor meget du presser på.