Mere muskelmasse 12 uger (3x/ugen)

Opvarmning

1. Hæv kropstemperaturen
Romaskine, løbebånd, cykel, crosstrainer, sjipning, sprællemænd, løb/hop på stedet eller lign i 5-7 min – Hvis ikke dette er muligt derhjemme, så gå direkte til nr. 2.

2. Dynamiske stræk – Vælg 2-3 øvelser fra nedenstående liste

  • Verdens bedste stræk – 10 gentagelser pr. side
  • Kålormen – 5 gentagelser
  • 90/90 skift – 10 gentagelser pr. side
  • Roll overs – 15 gentagelser
  • Jernkorset – 10 gentagelser pr. side
  • Skorpion spark – 10 gentagelser pr. side


3. Opvarmningssæt af den første øvelse i programmet –
Giver mest mening når man arbejder med vægt udover sin kropsvægt. Kan springes over hvis man er grundig på nr. 2.
God træningspraksis er at lave 1-2 opvarmningssæt af den øvelse du skal til at lave, uden vægt, eller med væsentligt mindre vægt end du skal bruge når du laver arbejdssæt. Opvarmningssæt kan med fordel også bruges, hvis man går fra benøvelser til overkropsøvelser, eller omvendt, og der lige er behov for at ‘varme’ den del af kroppen op igen.

Tillykke, du er nu varmet godt og grundigt igennem. God træning!

Program dag 1 & 3

1. Dødløft – 4 x 10-12 @ 14RM

2. Bacskquat – 4 x 10-12 @ 14RM

3. Romanian dumbell –  4 x 10-12 @ 14RM

4. Bulgarian split squat – 4 x 10-12 @ 14RM

5. Barbell bench press – 4 x 10-12 @ 14RM

6. Standing overhead press – 4 x 10-12 @ 14RM

7. Seated row – 4 x 10-12 @ 14RM

8. Lat pulldown – 4 x 10-12 @ 14RM

* RM står for Repetition Max. Det betyder den vægt hvor det givne antal gentagelser er det absolutte max man kan løfte.

På denne træningsdag skal du finde frem til vægt i hver øvelse, så det passer med at du kan lave 10-12 gentagelser og have 2-3 gentagelser tilbage i tanken alt efter hvor meget du presser på.

Program dag 2

1. Heel squat– 3 x 12-14 @ 15 RM

2. Ball leg curls – 3 x 12-14 @ 15 RM

3. Walking lunges – 3 x 12-14 @ 15 RM

4. Kabel chest flyes – 3 x 12-14 @ 15 RM

5. Bicep curls – 3 x 12-14 @ 15 RM

6. Tricep cable pressdown – 3 x 12-14 @ 15 RM

7. Dumbbell back flyes – 3 x 12-14 @ 15 RM

8. Calf raises – 3 x 12-14 @ 15 RM

* RM står for Repetition Max. Det betyder den vægt hvor det givne antal gentagelser er det absolutte max man kan løfte.

På denne træningsdag skal du finde frem til vægt i hver øvelse, så det passer med at du kan lave 12-14 gentagelser og have 1-3 gentagelser tilbage i tanken alt efter hvor meget du presser på.

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men også at man efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Mere muskelmasse 12 uger (3x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.