Mere springkraft 12 uger (4x/ugen)

Mere springkraft 12 uger (4x/ugen)

Dette program er til dig der gerne vil træne på en måde som støtter op omkring at kunne hoppe så højt så muligt. Det kan være at du dyrker en sport hvor springstyrke er en fordel såsom basketball, volleyball eller håndbold. Det kan også være at du bare synes det er sjovt og spændende.

At kunne hoppe så højt så muligt, handler om tre ting: Teknik, spændstighed og styrke. Spændstighed er en medfødt gave i større eller mindre grad. Man kan arbejde på a blive en smule mere spændstig, men der hvor man især kan rykke på noget i forhold til at hoppe højere, er ved at blive stærkere og at arbejde på sin hoppeteknik.

Derfor er det vigtigt at understrege, at man skal dedikere tid til at øve sig på ’bare’ at hoppe. Hvis man dyrker sport kan det være specifikke sportssituationer, såsom at prøve og dunke en basketball, et volleyball smash eller et hopskud i håndbold.

Programmet er designet til at udføres 2-4 x om ugen alt efter hvor meget tid du har, og hvor meget du dyrker din sport. I sæsonen hvor du dyrker din sport, giver det mest mening at træne 1-2 x om ugen udover sport, for at vedligeholde. Udenfor sæsonen giver det mest mening at træne 3-4 x om ugen for at opbygge en masse styrke og power til den kommende sæson.

Det er op til dig at finde den vægt der passer til de gentagelser vi har skrevet. Det skal være udfordrende på en måde så du føler at du kunne have tage et sted mellem 1-3 gentagelser mere hvis du virkelig pressede til – Ikke mere, ikke mindre. Så sørger vi for at træningen er udfordrende nok til at du udvikler dig, men heller ikke så hård at det koster for meget på restitutionskontoen.

God fornøjelse!

Program dag 1 & 3

1. Dødløft – 4 x 6-8 rep

2. Bacskquat – 4 x 6-8 rep

3a. Romanian dumbell – 3 x 8-10 rep
3a. Reverse lunges – 3 x 8-10 rep pr. ben

4. Calf raises – 3 x 12 rep

5. Standing overhead press – 3 x 8-10 rep

6a. Lat pulldown– 3 x 8-10 rep
6b. Push ups – 3 x max rep

7a. Palloff press – 3 x 45 sekunder pr. side
7b. Side bends – 3 x 10 pr. side

*Når øvelser står grupperet som 1a 1b, 2a 2b, osv, skal de udføres som superset. Superset er måde at pakke mere arbejde ind på kortere tid, og udfordre kroppen lidt mere. Det vil konkret betyde, at de to eller tre øvelser udføres uden pause imellem øvelserne, og pausen holdes sidste øvelse i supersættet.

Program dag 2 & 4

1a. Raised heel squat– 3 x 12 rep
1b, Ball leg curls – 3 x 12 rep

2a. Walking lunges – 3 x 10 rep pr. ben
2b. Side raises – 3 x 12 rep

3a. Tricep cable pressdown – 4 x 10 RM
3b.Dumbbell back flyes – 4 x 10 RM

4a. Superman – 3 x 10 rep
4b. Russian twist– 10 rep pr. side
4c. V-ups – 10 rep

*Når øvelser står grupperet som 1a 1b, 2a 2b, osv, skal de udføres som superset. Superset er måde at pakke mere arbejde ind på kortere tid, og udfordre kroppen lidt mere. Det vil konkret betyde, at de to eller tre øvelser udføres uden pause imellem øvelserne, og pausen holdes sidste øvelse i supersættet.

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men også at man efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Mere springkraft 12 uger (4x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.