Mere styrke 12 uger (4x/ugen)

Mere styrke 12 uger (4x/ugen)

Først og fremmest tillykke med, at du har truffet en beslutning om, at nu skal du gøre noget godt for dig selv og din livskvalitet.

At løfte samme vægt flere gange end man kunne før. At tage en ekstra omgang af en given øvelse. At holde kortere pause. At flyve op af trappen med unger og indkøb. At klare en lang vagt på arbejde uden at få ondt i ryggen. Alle disse ting kan defineres som at blive stærkere, men på dette forløb, vil vi definere styrke, og planlæge din træning med det formål  at gradvis og kunne løfte flere og flere kilo i de givne øvelser. Så skulle alle ovennævnte effekter gerne ske helt af sig selv, som en lækker bonus.

Træning med det formål at blive stærkere, er ikke fundamentalt anderledes end så meget andet træning. Det har dog nogle vigtige fokuspunkter, der er til for at du får det meste ud af tiden brugt i træningslokalet:

1. Når man træner for styrke, vil vægtene typisk være tungere. Det er derfor vigtigt at man træner og tænker STÆRKT. Der skal være fuld fokus og max intention på at løfte tunge ting. Du skal tvinge din krop til at udvikle sig. Find frem til din indre BEAST MODE!

2. Når man træner for styrke, bør pauser mellem set være længere. Minimum 2-3 min, gerne op til 5 min. Dette er for at sørge for, at du er så tæt på 100%  som muligt til næste omgang. Hvis du holder for korte pauser, vil du ikke presse dig selv hårdt nok til at få optimalt udbytte.

3. Længere pauser betyder at man faktisk hviler mere end arbejder. Hvis man skubber sig selv hårdt nok, vil det hele give mening, da man vil føle at man har brug for de lange pauser. Dette er stilen når man træner for styrke: kort kraftpræstation efterfulgt af lang pause. Det er anderledes end typisk fitness træning og vil måske kræve lidt tilvænning i starten.

4. Vi vil anbefale at man finder en god træningspartner, så man har noget underholdning imellem sine arbejdsset, og en som kan spotte dig når det bliver hårdt og vice versa.

5. Træning for styrke er typisk lidt hårdere for kroppen. Derfor bliver restitution en smule mere vigtigt her. Det vil være hjælpsomt at forsøge og få sovet nok, og at spise en smule mere protein.

De første 12 uger af din træning bruger vi på at få oplært dig i de vigtigste teknikker, som du skal have styr på for at kunne udføre alle de effektive løft sikkert og effektivt. Dette program er sat sammen, så du får mest muligt ud af at styrketræne 3 x om ugen. Programmet er delt over 2 træningsdage. Program på dag 1 og 3 er det vigtigste. Det er kød og kartoflerne. Program på dag 2 er sovsen, og ment som supplerende, så du får mest ud af af de andre to dage. Hvis du nu en uge kun kan træne to gange, så prioritér programmet på dag 1 og 3.

Alle øvelser i programmet er vist og beskrevet grundigt i videoerne. Du skal bare være fokuseret, og så ellers gøre det så godt du kan.

Opvarmning

1. Hæv kropstemperaturen
Romaskine, løbebånd, cykel, crosstrainer, sjipning, sprællemænd, løb/hop på stedet eller lign i 5-7 min – Hvis ikke dette er muligt derhjemme, så gå direkte til nr. 2.

2. Dynamiske stræk – Vælg 2-3 øvelser fra nedenstående liste

  • Verdens bedste stræk – 10 gentagelser pr. side
  • Kålormen – 5 gentagelser
  • 90/90 skift – 10 gentagelser pr. side
  • Roll overs – 15 gentagelser
  • Jernkorset – 10 gentagelser pr. side
  • Skorpion spark – 10 gentagelser pr. side


3. Opvarmningssæt af den første øvelse i programmet –
Giver mest mening når man arbejder med vægt udover sin kropsvægt. Kan springes over hvis man er grundig på nr. 2.
God træningspraksis er at lave 1-2 opvarmningssæt af den øvelse du skal til at lave, uden vægt, eller med væsentligt mindre vægt end du skal bruge når du laver arbejdssæt. Opvarmningssæt kan med fordel også bruges, hvis man går fra benøvelser til overkropsøvelser, eller omvendt, og der lige er behov for at ‘varme’ den del af kroppen op igen.

Tillykke, du er nu varmet godt og grundigt igennem. God træning!

Program dag 1 & 3

1. Konventionelt dødløft – 4 x 6-8 reps

2. Back squat – 4 x 6-8 reps

3. Bench press – 4 x 6-8 reps

4. Standing barbell Overhead Press – 4 x 6-8 reps

5. Seated rows – 4 x 6-8 reps

6. Lat pulldowns – 4 x 6-8 reps

På denne dag skal vægtene være i den tunge ende. Du skal presse dig selv, og holde gode lange pauser imellem, set så du kan give en god indsats hver omgang.

Program dag 2 & 4

1. Bulgarian split squat – 3 x 8-10 reps pr. ben

2. Romanian dødløft dumbbells – 3 x 8-10 reps

3. Tricep cable pressdown – 3 x 8-10 reps

4. Dumbbels bicep curls – stående – 3 x 8-10 reps

5. Standing dumbell side raises – 3 x 8-10 reps

6. Paloff press stående (statisk) – 3 x 45 sek pr. side

7. Side bends barbell – 3 x 8-10 reps pr. side

8. OH weighted Sit ups – 3 x 8-10 reps

På denne dag skal vægtene være en smule lettere, du skal efterlade et par gentagelser i tanken, og det er ikke lige så vigtigt at du holder længere pauser. Det er ikke hensigten at du skal presse dig selv i gulvet på denne dag. Det skal ses som en ‘lettere’ dag, hvor du får brugt kroppen og lader op til den næste af de ‘hårde’ dage.

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men også at man efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Mere styrke 12 uger (4x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.