Styrketræning for en stærkere ryg 12 uger (2-3x/ugen)

Dette program er til dig der gerne vil have en stærkere og mere mobil ryg.

Der er en begynder fase og lidt mere øvet fase. Hvis du har ondt i ryggen, giver det nok mest mening at starte i begynder fasen, men det skal ikke absolut laves slavisk. Hvis nogle af øvelser i begynder fasen er for nemme, kan de sagtens byttes med nogle af dem fra den mere øvede fase. Hvis det er helt galt, er du altid velkommen til at skrive til os og så finder vi en løsning.

Det er op til dig at finde den vægt der passer til de gentagelser vi har skrevet. Det skal være udfordrende på en måde så du føler at du kunne have tage et sted mellem 1-3 gentagelser mere hvis du virkelig pressede til – Ikke mere, ikke mindre. Så sørger vi for at træningen er udfordrende nok til at du udvikler dig, men heller ikke så hård at det koster for meget på restitutionskontoen.

God fornøjelse!

Uge 1-6 – Fase 1

A1 – Jernkors – 3 x 20 gentagelser
A2 – Skorpion – 3 x 20 gentagelser

B1 – Jefferson curls (uden vægt) – 3 x 20 gentagelser
B2 – Rygbøjninger – 3 x 12 gentagelser

C1 – Kat/kamel – 3 x 20 gentagelser
C2 – Kålormen – 3 x 10 gentagelser

D1 – Open books – 3 x 20 gentagelser

Uge 7-12 – Fase 2

A1 – Dødløft – 3 x 12 gentagelser

B1 – Bent over rows – 3 x 12 gentagelser

C1 – Bat wings – 3 x 12 gentagelser

D1 – Ring rows – 3 x 12 gentagelser

E1 – Side bends – 3 x 12 gentagelser

F1 – Romanian dødløft (dumbbells) – 3 x 12 gentagelser

G1 – Jefferson curls (m. vægt) – 3 x 12 gentagelser

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men også at man efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Styrketræning for en stærkere ryg 12 uger (2-3x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.