Styrketræning for golfspillere 12 uger (2-3x/ugen)

Dette program er til dig der elsker at spille golf og gerne vil styrketræne på en måde, som kan gøre dig til en bedre spiller.

Der er to faser i dette program. Opbygning og power. Det er vigtigt at du følgerne faserne og laver opbygning først og derefter power. På den måde vil du få mest udbytte.

Programmet er designet til at udføres 2-3 x om ugen, alt efter hvor meget tid du har, og hvor meget du spiller golf. I sæsonen hvor du spiller mere golf, giver det mest mening at træne 1-2 x om ugen udover golf, for at vedligeholde. Udenfor sæsonen giver det mest mening at træne 3 x om ugen, for at opbygge en masse styrke og power til den kommende sæson.

Det er op til dig at finde den vægt der passer til de gentagelser vi har skrevet. Det skal være udfordrende på en måde så du føler at du kunne have tage et sted mellem 1-3 gentagelser mere hvis du virkelig pressede til – Ikke mere, ikke mindre. Så sørger vi for at træningen er udfordrende nok til at du udvikler dig, men heller ikke så hård, at det koster for meget på restitutionskontoen.

God fornøjelse!

Uge 1-6 – Fase 1 – Opbygning

A1 – Squat – 3 x 12 gentagelser

B1 – Dødløft – 3 x 12 gentagelser

C1 – Bænkpres – 3 x 12 gentagelser

D1 – Bent over rows – 3 x 12 gentagelser

E1 – Palloff press – 3 x 45 sek pr side
E2 – Wood chopper – 3 x 12 gentagelser pr. side

 

Uge 7-12 – Fase 2 – Power

A1 – Push press – 3 x 8 gentagelser

B1 – Rotational throws – 3 x 8 gentagelser
B2 – Slamballs – 3 x 8 gentagelser

C1 – Squat – 4 x 8 gentagelser

D1 – Dødløft – 4 x 8 gentagelser

E1 – Bænkpres – 4 x 8 gentagelser

F1 – Bent over rows – 4 x 8 gentagelser

 

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det at nive, men også at man efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Styrketræning for golfspillere 12 uger (2-3x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.