Vejrtrækning
Tænker du nogensinde over hvordan du trækker vejret ?
Måske ville du være mere opmærksom på det, hvis du vidste, hvad det kan gøre for dig ?
De fleste kører på autopilot, og heldigvis for det. Vejrtrækningssystemet kører for de fleste, i store træk, fuldstændigt som det skal. Det er ikke en nødvendighed at tænke over sin vejrtrækning, men det betyder ikke at der ikke er mange fordele ved at begynde og tænke lidt mere over sin vejtrækning.
Alle, på tværs af alder og trænings- eller sundhedstilstand vil have gavn af at træne deres vejrtrækning. Det er ihverfald vores holdning, og det ser ud til at videnskaben er enig. En bedre vejrtrækning kan bidrage til en bedre fordøjelse, bedre koncentrationsevne, bedre søvn, bedre præstationsevne i træningslokalet, forebyggelse af stress m.m.
Til de hurtige, ja, ens vejtrækning bliver automatisk trænet som en del af hele systemet, når du laver fysisk træning og bevæger dig. Når vi taler om åndedrætstræning her, så mener vi specifikke øvelser med det formål, at arbejde direkte på hvordan man trækker vejret.
Der bliver forsket rigtig meget i åndedrættet og dets betydning. Vi synes dog stadigvæk ikke, at der nok fokus på det, når man snakker om træning og sundhed generelt. Vi bruger næsten altid åndedrætstræning i vores arbejde med klienter, fordi det er en basal ting, som kan have en stor effekt på din fysiske og mentale tilstand.
Her er nogle øvelser, som vi anbefaler at du giver dig i kast med. De er nemme at gå til og har måske en god effekt for dig. Mads forklarer og ‘guider’ dig igennem hele processen, så du skal blot sætte dig til rette og følge med så godt du kan.
For vejrtækningsøvelser gælder lidt de samme “regler” som med mobilitetstræning. Det kan gribes an flere måder, men en smule hver dag er som regel dér hvor man ser bedst og hurtigst effekt.
Brug dem f.eks. inden du skal sove om aftenen eller før en eftermiddagslur. De kan også være en del af din morgenrutine, når du er vågnet og inden du går ud af sengen
God fornøjelse 🙂
Vejrtrækningsøvelser
Søvn
Uden mad og drikke, duer helten ikke. Korrekt!
Men hvis helten ikke har sovet, er han/hun heller ikke to potter pis værd.
Er du klar over hvor vigtig din søvn er?
Søvn er det eneste vidundermiddel der findes, og det er hamrende vigtigt for din sundhed og præstationsevne. Det er heldigvis ved at blive mere udbredt hvor vigtigt søvn er, men der er stadig mange mennesker der undervurderer det, og det synes vi er ærgeligt.
Din krop genopbygger, reparerer og regulerer når du sover. Hukommelse, immunsystem, stofskifte, indlæringsevne, reflekser, hjerne, hjerte, muskler, humør, hormoner, kredsløb, you name it, og søvn har en positiv effekt på det.
Det hurtigste og mest effektive hack til sundhed og øget præstationsevne er, at gå igang med at prioritere din søvn. Du vil opleve, at det ikke kun hjælper på den ting man mærkede mest til, men at det også vil hjælpe mange andre ting i alle aspekter af dit liv. Det kan ikke understreges nok hvor stor en game-changer nok søvn kan være på den lange bane.
Vi har samlet vores bedste tips til dig. Det er de tips, som har overlevet gennem længst tid i vores virke som personlige trænere, og som har givet bedst effekt hos vores klienter. De har overlevet så længe, fordi de er nemme at gå til, og de kan arbejdes ind stille og roligt, uden at det skal føles som en kæmpe ændring, der kan give unødigt stress og slå dig ud af kurs.
Vi håber du kan bruge det til at forbedre din søvn.
Sov godt!
- Tip 1 – Rutine
På tværs af forskning omkring søvn, er det en fast rutine der springer frem som det bedste tip for bedre søvn. Det betyder konkret at gå i seng nogenlunde samme tid hver aften, og at stå op nogenlunde samme tid hver morgen. Det gælder også i weekenden! Jo mere din krop kan regne med din søvnrutine, jo nemmere bliver det at falde i søvn om aftenen, og at vågne op morgenen efter.
- Tip 2 – Giv dig selv ro
Gør en aktiv indsats for at sænke tempoet og falde til ro i løbet af aftenen. Skru gradvist ned for lys og indtryk. Prøv at lig telefonen væk, begræns skærmtid, dæmp lyset, læs i en bog, lyt til musik, tag et varmt bad, tal med din partner, eller fokuser på din vejrtrækning. Hvad end det kunne være for dig, for at give din hjerne en chance for at komme ned i tempo, inden du ligger dig til at sove.
- Tip 3 – Koffein
Koffein er et stimulerende middel, og en af de største syndere når det kommer til forstyrret nattesøvn. De fleste ved ikke at koffein er 5-7 timer om at være 50% ude af systemet, og kobler derfor ikke en kaffe eller redbull tidligt på eftermiddagen, med ikke at kunne falde i søvn om aftenen. Ingen, eller bare mindre, koffein efter kl 14 kan være en game-changer.
- Tip 4 – Skriv det ned
Stress og myldertanker er en bandit for nattesøvnen. Hvad end det er, som holder din hjerne i gang – få det skrevet ned på et stykke papir. Så kommer det ud af hovedet, og bliver ikke glemt. Så giver du dig selv lov til at falde til ro og falde i søvn. Dyb indånding, pust ud. Du kan alligevel ikke gøre noget ved det før i morgen.
- Tip 5 – 15 min. reglen
Hvis du har svært ved at få din numse i seng i ordentligt tid, og synes det virker uoverskueligt at skulle have en times mere søvn. Så tag det i bidder, og gå i seng 15 min tidligere end du plejer, i en periode. Efter første periode, trækker du yderligere 15 min fra i en næste periode, og så videre derudad indtil du lander på 7-8 timer i sengen pr. nat.
- Tip 6 – Mad og drikke Undgå hvis muligt at spise og drikke lige inden du skal sove. En fyldt mave der arbejder på højtryk kan være meget forstyrrende for nattesøvnen. Jo mere væske du indtager inden sengetid, jo mere bliver søvnen afbrudt fordi du skal op og tisse. Forsøg at giv maven 1-2 timer uden indtag inden du ligger dig til at sove.