Intro til styrketræning 12 uger (2x/ugen)

I dette program bliver du lært op i mange af de øvelser, som størstedelen af alle styrketræningsprogrammer indeholder en variation af. Sagt med andre ord, når du har været igennem dette program og har lært øvelserne, så kan du træne efter stort set alle programmer, dog med undtagelse af specifikke elite-programmer til sportsfolk etc.

Der er fokus på 2-leds øvelser og grundbevægelser, så du får mest mulig output af din træning.

Rigtig god fornøjelse !

Uge 1-4 (dag 1)

1. Goblet squat – 3 x 12 reps

2. Ring Rows – 3 x 12 reps

3. Bænkpres – 3 x 12 reps

4. Deadbug (u.arme) – 3 x 10 pr. side

5. Bicep kabel curl– 3 x 12 reps

6. Tricep kabel pressdown – 3 x 12 reps

Uge 1-4 (dag 2)

1. Trapbar dødløft – 3 x 12 reps

2. Lat pulldown – 3 x 12 reps

3. Arnold press – 3 x 12 reps

4. Side planke statisk – 3 x 10 dybe vejtrækninger pr side

5. Bicep kabel curl – 2h – 3 x 12 reps

6. Tricep kabel pressdown – 3 x 12 reps

Uge 5-6 (dag 1)

1. Goblet squat – 3 x 12 reps

2. Bat wings – 3 x 12 reps

3. Bænkpres – 3 x 12 reps

4. Deadbug (m.arme) – 3 x 10 pr. side

5. Bicep kabel curl– 3 x 12 reps

6. Tricep kabel pressdown – 3 x 12 reps

Uge 5-6 (dag 2)

1. Trapbar dødløft – 3 x 12 reps

2. Reverse grip pulldown – 3 x 12 reps

3. Arnold press – 3 x 12 reps

4. Dynamisk sideplanke – 3 x 10 dybe vejtrækninger pr side

5. Bicep kabel curl – 2h – 3 x 12 reps

6. Tricep kabel pressdown – 3 x 12 reps

Uge 7-8 (dag 1)

1. Back squat – 3 x 12 reps

2. Bat wings – 3 x 12 reps

3. Dumbbell bench press – 3 x 12 reps

4. Deadbug (m.arme) – 3 x 10 pr. side

5. Bicep kabel curl– 3 x 12 reps

6. French press – 3 x 12 reps

Uge 7-8 (dag 2)

1. Koventionel dødløft – 3 x 12 reps

2. Reverse grip pulldown – 3 x 12 reps

3. Barbell overhead press – 3 x 12 reps

4. Dynamisk sideplanke – 3 x 10 dybe vejtrækninger pr side

5. Bicep kabel curl – 2h – 3 x 12 reps

6. French press – 3 x 12 reps

Uge 9-12 (dag 1)

1. Back squat – 3 x 12 reps

2. Bent-over-row – 3 x 12 reps

3. Dumbbell bench press – 3 x 12 reps

4. Palof press statisk – 3 x 10 vejtrækninger pr side

5. Bicep kabel curl– 3 x 12 reps

6. French press – 3 x 12 reps

Uge 9-12 (dag 2)

1. Koventionel dødløft – 3 x 12 reps

2. Reverse grip pulldown – 3 x 12 reps

3. Barbell overhead press – 3 x 12 reps

4. Dynamisk sideplanke – 3 x 10 dybe vejtrækninger pr side

5. Bicep kabel curl – 2h – 3 x 12 reps

6. French press – 3 x 12 reps

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men at man samtidig efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Intro til styrketræning 12 uger (2x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.