Kropsvægt træning 12 uger (2x/ugen)

Dette program er sammensat, så den eneste belastning du arbejder med er din egen kropsvægt. Ikke noget ondt om vægtstænger, håndvægte, og kettlebells, men der er nu noget helt særligt ved at lære og mestre sin egen kropsvægt. Man bliver stærk på en anderledes måde, som mange mener føles bedre end når man bliver stærk ved at løfte vægte. Det er en smule vanskeligt at sætte de helt rigtige ord på, men man simpelthen kommer i bedre kontakt med sin krop. Når du først kommer i gang, vil du mærke hvad vi mener.

Da benene er de største og stærkeste muskler vi har, og din kropsvægt sætter begrænsningen for hvor mange kilo der kan flyttes, vil der komme et tidspunkt hvor det kan blive udfordrende at stimulere benene ordentligt kun ved at træne med egen kropsvægt. Det tidspunkt er meget varierende, alt efter hvilke ben du starter med, og hvor meget du vejer. Det kan være alt fra 2 måneder til 2 år. Det er blot for at hejse et lille flag og sige, at det måske bliver nødvendigt med noget ekstra belastning i form af håndvægte, kettlebells eller lignende, på et tidspunkt.

Der findes et hav af måder, hvorved man kan gøre kropsvægtøvelser nemmere eller sværere. Hvis du har svært ved at udføre nogen af øvelserne i programmet, er du velkomme til at skrive til os i facebookgruppen, og så kan vi komme med forslag til hvordan det kan gøres anderledes.

Dette program er sat sammen, så du får mest muligt ud af at styrketræne to gange om ugen.

Alle øvelser i programmet er vist og beskrevet grundigt i videoerne. Du skal bare være fokuseret, og så ellers gøre det så godt du kan.

Opvarmning

1. Hæv kropstemperaturen
Romaskine, løbebånd, cykel, crosstrainer, sjipning, sprællemænd, løb/hop på stedet eller lign i 5-7 min – Hvis ikke dette er muligt derhjemme, så gå direkte til nr. 2.

2. Dynamiske stræk – Vælg 2-3 øvelser fra nedenstående liste

  • Verdens bedste stræk – 10 gentagelser pr. side
  • Kålormen – 5 gentagelser
  • 90/90 skift – 10 gentagelser pr. side
  • Roll overs – 15 gentagelser
  • Jernkorset – 10 gentagelser pr. side
  • Skorpion spark – 10 gentagelser pr. side


3. Opvarmningssæt af den første øvelse i programmet –
Giver mest mening når man arbejder med vægt udover sin kropsvægt. Kan springes over hvis man er grundig på nr. 2.
God træningspraksis er at lave 1-2 opvarmningssæt af den øvelse du skal til at lave, uden vægt, eller med væsentligt mindre vægt end du skal bruge når du laver arbejdssæt. Opvarmningssæt kan med fordel også bruges, hvis man går fra benøvelser til overkropsøvelser, eller omvendt, og der lige er behov for at ‘varme’ den del af kroppen op igen.

Tillykke, du er nu varmet godt og grundigt igennem. God træning!

Dag 1

1. Dips – 4 x max reps

2. Pull ups – 4 x max reps

3. Push ups – 4 x max reps

4. Ring rows – 4 x 12 reps

5. Jump squats – 4 x 15 reps

6. Walking lunges – 4 x 20 reps

Dag 2

1. Ring push ups – 4 x max reps

2. Chin ups – 4 x max reps

3. Push ups – 4 x max reps

4. Inverted rows – 4 x 12 reps

5. Air squats – 4 x 15 reps

6. Single Leg RDL – 4 x 20 reps

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men at man samtidig efterlader nogle gentagelser i tanken

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Kropsvægt træning 12 uger (2x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.