Mere muskelmasse 12 uger (4x/ugen) – Mulighed 2

Mere muskelmasse 12 uger (4x/ugen)

Først og fremmest tillykke med, at du har truffet en beslutning om, at nu skal du gøre noget godt for dig selv og din livskvalitet.

Træning med det formål at gro større muskler, er ikke fundamentalt anderledes end så meget andet træning. Det har dog nogle vigtige fokuspunkter og principper, der er til for at du får det meste ud af tiden brugt i træningslokalet:

  1. Når man træner for muskelmasse, er et af de vigtigste principper intensitet. Det vil sige hvor hårdt man træner musklen. For at se muskelvækst, er det alfa-omega at man efterlader et sted mellem 4 og 1 gentagelse i tanken. Det vil sige, at hvis man bruger en vægt hvor man ved at 10 gentagelser er det absolutte max man kan løfte, så skal man løfte den minimum 6 gange for at stimulere musklerne til at begynde og vokse. Hvis man løfter 7-8 gange, ser man mere effekt end ved 6 gange. Det kræver at man presser sig selv derud hvor det bliver en smule ubehageligt.
  2. Det næste vigtige princip, er volume. Det vil sige hvor meget man træner musklen set over en uge. Man ser bedst muskelvækst, hvis man laver et sted mellem 12 og 20 set, per muskelgruppe per uge. Det har vi sørget for at programmere i din træning. Du skal blot sørge for at have intensiteten med. Muskler vokser ikke, hvis ikke træningen niver en smule.
  3. For at gro større muskler mest effektivt, er det vigtigt at hoveddelen af ens træning består af de store grundløft. Det vil sige øvelser, hvor man stimulerer mest mulig muskelmasse på samme tid. Der er plads til isolationsøvelser i et program for muskelmasse, men tommerfingerregelen hedder 80/20 i de store grundløfts favør. Dette program vil afspejle det.
  4. Det er vigtigt at sige, at man kan gro muskler ved at bruge tunge vægte, og ved at bruge lette vægte. Så længe intensitet og volume er tænkt ind. Det er lige godt for muskelvækst, at bruge vægte man kan løfte max 30 gange (og tager minimum 26 gentagelser) eller om man bruger vægte man kan løfte max 8 gange (og tager minimum 4 gentagelser). Forskellen ligger i, at når man bruger de lette vægte, vil man ikke få samme vækst i styrke som ved tunge vægte. Man kan altså slå 2 fluer ved et smæk, og både blive stærkere, og gro større muskler, hvis man vælger at bruge vægte i den tungere ende. Vægte man som udgangspunkt 12 gange eller færre.
  5. Hvis man gerne vil gro muskler, skal der nok mad indenbords. Du skal ligge i et kalorieoverskud for at give kroppen brændstof nok, og du skal gerne ramme et sted mellem 1,6-2,2 gr protein pr kilo kropsvægt per dag, alt efter hvor meget du træner. De fleste normale mennesker, som ikke er elite sportsmænd, eller har meget fysisk krævende arbejde, kan klare sig fint med 1,6 gr. Det kan være en udfordring at spise den mængde protein igennem mad. I det tilfælde er et proteinpulver tilskud helt sikkert noget vi vil anbefale. Så længe det ikke erstatter måltider. Det hedder tilskud, ikke erstatning.
  6. Man vokser når man sover. Det er altid en god idé at prioritere at få nok søvn, men måske endnu mere når man forsøger at gro større muskler.
  7. En træningspartner er altid guld værd, men især når man træner for større muskler. En som kan spotte en, og give hjælp til at komme igennem de sidste vigtige gentagelser.

Dette program er sat sammen, så du får mest muligt ud af at styrketræne tre x om ugen. Programmet er delt over to træningsdage. En dag med fokus på de store grundløft, og en dag med flere isolationsøvelser. Det bedste fra begge verdener. Dag 1 & 3, er den vigtigste, så hvis du en uge kun kan træne to gange, skal du vælge den, og springe dag 2 over.

Alle øvelser i programmet er vist og beskrevet grundigt i videoerne. Du skal bare være fokuseret, og så ellers gøre det så godt du kan.

Dag 1 (ben)

1. Dødløft – 4 x 8 reps

2. Front squat – 4 x 8 reps

3. Et bens RDL (med vægt)–  4 x 12 reps

4.  Split squat – 4 x 12 reps

5. Calf raises – 4 x 15 reps

6. Goblet squat – 4 x 15-20 reps

Dag 2 (træk/triceps)

1. Pull ups– 4 x max reps

2. Bent-over-rows – 4 x 10 reps

3. Lat pull-downs – 4 x 12 reps

4. Close grip seated rows– 4 x 12 reps

5. Kabel Back flyes – 4 x 12-15 reps

6. French press – Dumbbell – 4 x 12-15 rep

7. Kabel tricep press down – 4 x 12-15 rep

Dag 3 (pres/biceps)

1. Bænkpres– 4 x 10 reps

2. Dumbbell incline press – 4 x 12 reps

3. Arnold press – 4 x 12 reps

4. Kabel side raises– 4 x 12-15 reps

5. Push ups – 3 x max reps

6. Dumbbell hammer curls – 4 x 12 reps

7. Kabel curls – 2h – 4 x 12 reps

Dag 4 (ben)

1. Back squat – 4 x 8 reps

2. Standing good mornings – 4 x 10 reps

3. Bulgarian split squat – 4 x 12 reps

4. Reverse lunges – 4 x 12 reps

5. Calf raises – 4 x 15-20 reps

6. Goblet squat – 4 x 15-20 reps

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men også at man efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Mere muskelmasse 12 uger (4x/ugen) – Mulighed 2

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.