STYRKE – 3 gange om ugen. Version 2
At løfte samme vægt flere gange end man kunne før. At tage en ekstra omgang af en given øvelse. At holde kortere pause. At flyve op af trappen med unger og indkøb. At klare en lang vagt på arbejde uden at få ondt i ryggen. Alle disse ting kan defineres som at blive stærkere, men på dette forløb, vil vi definere styrke, og planlæge din træning med det formål at gradvis og kunne løfte flere og flere kilo i de givne øvelser. Så skulle alle ovennævnte effekter gerne ske helt af sig selv, som en lækker bonus.
Træning med det formål at blive stærkere, er ikke fundamentalt anderledes end så meget andet træning. Det har dog nogle vigtige fokuspunkter, der er til for at du får det meste ud af tiden brugt i træningslokalet:
1. Når man træner for styrke, vil vægtene typisk være tungere. Det er derfor vigtigt at man træner og tænker STÆRKT. Der skal være fuld fokus og max intention på at løfte tunge ting. Du skal tvinge din krop til at udvikle sig. Find frem til din indre BEAST MODE!
2. Når man træner for styrke, bør pauser mellem set være længere. Minimum 2-3 min, gerne op til 5 min. Dette er for at sørge for, at du er så tæt på 100% som muligt til næste omgang. Hvis du holder for korte pauser, vil du ikke presse dig selv hårdt nok til at få optimalt udbytte.
3. Længere pauser betyder at man faktisk hviler mere end arbejder. Hvis man skubber sig selv hårdt nok, vil det hele give mening, da man vil føle at man har brug for de lange pauser. Dette er stilen når man træner for styrke: kort kraftpræstation efterfulgt af lang pause. Det er anderledes end typisk fitness træning og vil måske kræve lidt tilvænning i starten.
4. Vi vil anbefale at man finder en god træningspartner, så man har noget underholdning imellem sine arbejdsset, og en som kan spotte dig når det bliver hårdt og vice versa.
5. Træning for styrke er typisk lidt hårdere for kroppen. Derfor bliver restitution en smule mere vigtigt her. Det vil være hjælpsomt at forsøge og få sovet nok, og at spise en smule mere protein.
Program dag 1 & 3
1. Konventionelt dødløft – 4 x 6-8 reps
2. Back squat – 4 x 6-8 reps
3. Bench press – 4 x 6-8 reps
4. Standing barbell Overhead Press – 4 x 6-8 reps
5. Seated rows – 4 x 6-8 reps
6. Lat pulldowns – 4 x 6-8 reps
Program dag 2
1. Bulgarian split squat – 3 x 8-10 reps pr. ben
2. Romanian dødløft dumbbells – 3 x 8-10 reps
3. Tricep cable pressdown – 3 x 8-10 reps
4. Dumbbels bicep curls – stående – 3 x 8-10 reps
5. Standing dumbell side raises – 3 x 8-10 reps
6. Paloff press stående (statisk) – 3 x 45 sek pr. side
7. Side bends barbell – 3 x 8-10 reps pr. side
8. OH weighted Sit ups – 3 x 8-10 reps
På denne dag skal vægtene være en smule lettere, du skal efterlade et par gentagelser i tanken, og det er ikke lige så vigtigt at du holder længere pauser. Det er ikke hensigten at du skal presse dig selv i gulvet på denne dag. Det skal ses som en ‘lettere’ dag, hvor du får brugt kroppen og lader op til den næste af de ‘hårde’ dage.