Fullbody styrketræning 12 uger (2x/ugen)

Dette er et godt standardprogram for dig, der har trænet en lille smule, men stadigvæk gerne vil holde det simpelt og effektivt. Vi kommer hele kroppen igennem med nogle solide øvelser.

 

Program (trænes med min. 2 dages mellemrum)

1. Koventionelt dødløft – 3 x 12-15 reps

2. Heel squats – 3 x 12-15 reps

3. Dumbbell bench press – 3 x 12-15 reps

4. Seated rows 2h – 3 x 12-15 reps

5. Standing dumbbel side raises – 3 x 12-15 reps

6. Calf raises – 3 x 12-15 reps

7. Paloff press stående (statisk) – 3 x 30 sek pr. side

8. Side bends – 3 x 12-15 reps pr. side

Vigtigt at huske

  1. Vær grundig med din opvarmning, det giver ofte en bedre træning og er skadesforebyggende.

  2. Pres dig selv til hver træning, men stadigvæk med fokus på kontrollerede bevægelser. Det betyder typisk at man løfter til dér hvor det begynder at nive, men at man samtidig efterlader nogle gentagelser i tanken.

  3. Vær opmærksom på, at der er forskel på muskelømhed og decideret smerte. Du kan sagtens gennemføre en effektiv træning med ømme muskler, men hvis du har smerter omkring et led eller en muskel, så få det undersøgt inden du måske gør skaden værre med et træningspas.

  4. Husk at det er DIN krop og DIN træning. Fokuser på det, som du skal have ud af din træning og ikke hvad andre syntes og tænker.

  5. Få dig en træningspartner, det er godt for motivationen og humøret.

  6. Nogle dage er bedre end andre, dette gælder også med hensyn til din træning. Nogle dage kan man løfte mere end andre. Andre dage føles den normale vægt tung. Det er helt normalt, og helt ok. Det sker for os alle. Gør det så godt du kan, og vær stolt af at du gør noget.

  7. Med lidt tålmodighed og en fokuseret indsats, så skal resultaterne nok komme. Kontinuitet er den vigtigste faktor. Små udfald i den ene eller anden retning, er ikke det der vælter korthuset. Tænk big picture.

  8. Gå mere op i at udføre bevægelserne korrekt, end hvor meget vægt du løfter. Styrken skal nok komme, vi er igang med at lære bevægelserne.

Fullbody styrketræning 12 uger (2x/ugen)

Det skal du bruge

    Er du klar til at udvikle dig videre?
    Udfyld nedestående og få dit træningsprogram.