Dette program er til dig der elsker at løbe, og gerne vil styrketræne på en måde som støtter det. Programmet er designet til at laves 2-3 x om ugen rundt om din løbetræning.
Der er en begynder fase og lidt mere øvet fase. Det skal ikke absolut laves slavisk. Hvis nogle af øvelser i begynder fasen er for nemme, kan de sagtens byttes med nogle af dem fra den mere øvede fase. Hvis det er helt galt, er du altid velkommen til at skrive til os og så finder vi en løsning.
Det er op til dig at finde den vægt der passer til de gentagelser vi har skrevet. Det skal være udfordrende på en måde så du føler at du kunne have tage et sted mellem 1-3 gentagelser mere hvis du virkelig pressede til – Ikke mere, ikke mindre. Så sørger vi for at træningen er udfordrende nok til at du udvikler dig, men heller ikke så hård at det koster for meget på restitutionskontoen.
God fornøjelse!
Uge 1-6 – Fase 1
A1 – Push ups – 3 x 12 gentagelser
A2 – Air squats – 3 x20 gentagelser
B1 – Ring Rows – 3 x 12 gentagelser
B2 – Walking Lunges – 3 x 20 skridt
C1 – Sideplanke – 3 x 45 sek pr. side
C2 – Ball leg curls 3 x 12 gentagelser
D1 – Superman – 3 x 12 gentagelser
D2 – Calf raises – 3 x 12 gentagelser
Uge 7-12 – Fase 2
A1 – Raised heel squat – 3 x 12 gentagelser
A2 – Push ups – 3 x 12 gentagelser
B1 – Dødløft – 3 x 12 gentagelser
B2 – Dumbbell side raises – 3 x 12 gentagelser
C1 – Bulgarian split squats – 3 x 8 gentagelser pr. ben
C2 – Batwings – 3 x 12 gentagelser
D1 – Ball leg curls – 3 x 12 gentagelser
E1 – Calf raises – 3 x 12 gentagelser
E2 – Palloff press – 3 x 45 sek pr. side